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計算你的體重指標和腰臀比例。如果可以的話，用測脂肪機來量度你的脂肪比例。

 

計算你每天需要的熱量 (卡路里）
最簡易的方法 : 體重(磅) × [10(女士)或 × 11(男士)] × 1.1 × 活動量
活動量: 低活動量 × 1.2; 輕活動量 × 1.3; 中活動量 × 1.4; 高活動量 × 1.5
 

例如: 你是一位重130磅低活動量的女士，你每天需要的熱量便是:130 x 10 x 1.1 x 1.2= 1716 卡路里
   

體重

磅
性別
活動量
結果

 

決定減磅目標
正常減磅速度是每星期 1 至 2 公斤 (2.2 磅至 4.4 磅)
  如想每星期減一磅、你每星期需要消耗多3500卡路里。你每天減少500卡路，每星期便可減少3500卡路里了。
 

不要過份心急減。如果你期望自己能在一星期減 5 至 10 磅，你的體重一方面會很快回升，另一方面你會因失去信心而放棄你的減肥大計。

 

跟隨低脂飲食方法
減少高脂肪及煎炸食物
用低脂食物如低脂乳品類、低脂五穀類包括餅乾和低脂小食等來取代高脂食物。
  減小高糖份食物如糖果、朱古力、甜品及各類甜飲品如汽水、紙包飲品等。
  每天只可用 3 至 4 茶匙油來煮食。
  每天需要進食 ２ 份生果和 3 份蔬菜。
  每天喝 8 至 10 杯水份 (包括清水、茶、清湯)
 

少食多餐。每日早、午、晚三餐不可少。還可在下午用低脂小食來減少肚餓感覺。

 

增加每天活動量
每星期需做最少 3 次運動、每次最少 30 分鍾。

多做有氧運動例如﹕急步行、緩步跑、踏單車、游水、踏步機、健康舞、打拳等。

 

注意自己減肥進度
每兩星期穿著輕便的衣服，在早上空肚時量度體重、腰圍及臀圍。不要每天也量度、因為每天微少的變化會使你氣餒。
   

 

meal plan
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